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食材|可替代油、鹽、糖的“烹飪小技巧”，減少熱量攝入，還能增添風味

食材蕓豆奶油

食材|可替代油、鹽、糖的“烹飪小技巧”，減少熱量攝入，還能增添風味

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春節期間 ， 與家人聚餐免不了吃下比平常更多的美食 。 熱量攝入也肯定大大超標了吧？今天已經是年初七了 ， 是時候回歸“健康飲食模式”了 。 所以 ， 小汐今天想與大家分享的是“少油少鹽少糖的健康烹飪技巧” 。

雖然無法掌握外出就餐時 ， 別人烹飪食物會放多少油、鹽及佐料 ， 但至少在家煮飯時 ， 可以盡量給家人做出更健康的食物 。 這些小技巧 ， 有助減少攝取過多的脂肪、糖和鹽 ， 但同時又可以保留食物的風味與營養 。

少油的烹飪方法包括鍋中加入少量的油 ， 用高溫快速煎一下 ， 讓食材表面產生褐色變化 ， 如此既能鎖住食材的風味又可以讓肉類產生酥脆的口感 。
其次是使用炙烤、碳烤、烘焗等烹飪方法 。 另外 ， 把食材切成更小塊、更薄片快炒 ， 食材會不容易沾鍋 ， 從而達到少油的效果 。

油的代替品1——雞湯
許多美味的食譜都會建議用雞肉高湯代替油 。 也可用于代替食譜中的奶油及黃油 。 比如做炒蔬菜時 ， 用低鹽雞肉高湯代替油 ， 可以大大減少菜式的油分及熱量 。

油的代替品2——水果醬
水果醬代替油適用于烘焙食品 。 烘烤食物時 ， 使用油脂可以讓食物變得多汁、口感潤滑 。 然后使用不另加糖的純蘋果醬替代油脂 ， 也可以高度達到這樣的效果 。

例如 ， 食譜中需要1杯酥油 ， 可改成半杯酥油+半杯未加糖的純蘋果醬 ， 或半杯香蕉泥 。 如此制作出來的酥餅、蛋糕、燕麥棒和餅干也非常有風味 。

奶油的代替品——蕓豆
蕓豆是健康瘦身好食材 ， 在素食濃湯中也時常扮演重要角色 。 有些奶油濃湯中會加入大量的奶油和全脂牛奶 ， 以達到濃厚香滑的口感 。
然而 ， 去皮并煮至軟爛的蕓豆也能創造出同樣的口感 。 還能提供植物蛋白質及纖維素 ， 但卻不增加脂肪、也大大降低湯品的熱量 。 是不錯的奶油代替品 。

少鹽的烹飪技巧根據《美國新聞與世界報道》公布的2022年最佳飲食方式結果 ， 排名第一的最佳飲食方式為“地中海飲食法”而緊隨其后（第二、第三）的是“得舒（DASHI）”飲食和“彈性飲食” 。

“得舒”提倡少攝入鹽 ， 以防止高血壓等心血管病的發生 。 少鹽 ， 是健康烹飪的“法則”之一 。 少鹽而不失風味的做法 ， 是用其他的調味料代替鹽 。 例如……
香蒜粉、洋蔥粉、香菇粉和各種天然香料加入食材中 ， 可以提升菜肴幾味 。 如果食譜中不需要用到酵母 ， 就可以干脆不加鹽 ， 因為加鹽的作用之一是幫助酵母發酵 。 糖亦然 。

少糖的烹飪技巧適合代替糖的香料及食材包括丁香、杏仁油、姜、香草、肉桂、番茄、蔓越莓……

制作沙律時 ， 醋是很好的沙拉醬代替品 。 例如覆盆子醋、雪莉醋等 ， 如果想提升醬汁、蔬菜的美味 ， 也可以加入少量檸檬或柳橙汁 ， 這些果汁可以平衡甜味與咸味 。

腌肉或烹飪時 ， 不妨嘗試用混合少許橄欖油、醋、柑橘汁（1：2：2）調成醬汁 ， 再加入辣椒粉、大蒜粉、孜然 ， 調制成風味獨特的腌料來代替傳統的醬油、蠔油、雞味粉 。 可大大減低油、鹽、糖的攝入量 。

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