1、啞鈴交替上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘于體前，單臂依次上舉 。
2、啞鈴前上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼相對 。然后單臂舉起啞鈴，從體前經前平舉繼續上舉至頭頂上方 。
3、啞鈴側平舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前 。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉至肩高 。
4、啞鈴側上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前 。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然后繼續至頭頂上方 。
5、啞鈴臥舉：仰臥在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地，兩臂在體側伸直，兩手各握一啞鈴，然后兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直于身體 。
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6、上提壺鈴：兩腳分開站立，兩側在體側伸直下垂，兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側平舉，前臂下垂，上臂盡量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下 。

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