運動傷害急救常識( 二 ) _常識

治療篇：RICE療法原則
RICE療法在運動受傷后48小時內施行十分有效，并且發揮關鍵作用，可于72小時內減輕痛楚腫脹和恢復有限度的活動能力。
R(rest休息)：受傷后，應立即休息，否則會加劇發炎或出血癥狀使傷病情惡化。
I(ice冰敷)：可降低局部代謝率及改善腫脹，方法是冰敷15～20分鐘，2小時后可再次使用，在急性期(約1～2天)期間使用。
C(compel包扎)：可以減少出血及腫脹，縮短傷害恢復時間，可與冰敷一起使用。
E(elevation抬高)：抬高患部，減少患部的血液量以減少腫脹如受傷在下肢，可用枕頭椅子等抬高患部，且一定要高過骨盆;假如懷疑有骨折，則應用夾板固定保護。
注意，RICE療法只屬急救措施，最有效的方法還是到醫院診治。
防護篇：避免錯誤運動法
避免下列“10個鍛煉錯誤”，將運動傷害降到最低。
1.忽略熱身：進行鍛煉時，肌肉需要時間適應。因此在舉重或使用有氧運動器械前需進行幾分鐘的熱身，你可以任意選擇慢走或者騎單車等。出出汗，加速血液循環，讓肌肉和韌帶得到預熱從而降低運動受傷的危險，提高鍛煉效果。
2.忽略放松：由于時間的限制許多人在做完最后組練習后就直奔浴室。實際上，應該用幾分鐘的時間將你的心率降至正常水平。
3.不做伸展：在進行大量練習前或練習結束后應做伸展運動。為了降低運動傷害，請不要在沒有熱身的情況下伸展肌肉。經常性的伸展練習可以大幅度提高你的柔韌性。
4.不要假裝自己是阿諾德：最容易受傷的方法就是舉過大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序漸進。
5.周末斗士：將1周的練習歸到一個周六下午做完是非常錯誤的。對欲減重者來說，更有效的方法是長期堅持練習，而不是集中在短時間內鍛煉。
6.行為像駱駝：只有駱駝可以沒有水運動，而對我們來講，水是必需品！不要感覺到渴了再喝水，運動中要及時補充失去的水分。在運動前、運動期間和運動后都要補充足夠的水。
7.攀登：如果利用扶手支撐你的體重，那么把跑步機或登山機調到最高的水平還有什么意義？可以輕輕地把手放在扶手上維持平衡從而獲得滿意的鍛煉效果。
8.擺姿勢：如果你只在鏡子前擺姿勢或坐在自行車上聊天不騎，是無法鍛煉肌肉或消耗脂肪的。你應該鼓勵自己多流些汗，令心跳加快。
9.越多越好：停止像參加世界舉重錦標賽那樣的超強度訓練。當你猛推重物的時候，同時也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉損傷。
10.避免飲食過量：做了些練習并不意味著你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”的食品替代正餐。高能量經常意味著“高熱量”，有很多中低脂的正餐可以提供適當的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪。

運動傷害急救常識( 二 )

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