一、減下巴：
就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺(jué)下巴和脖子都收緊了 ， 停5秒再放下，每天做20-40下 ， 一周就會(huì)見(jiàn)到效果 。
二、上臂內(nèi)側(cè)：
兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替) ， 握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵 ， 然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組 ， 每天做3組，一組15個(gè) 。
三、減后背：
1、準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢(shì) ， 雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作 ， 把啞鈴提到胸部的側(cè)面 。15個(gè)為一組，每天做3組 。
2、站立，雙臂自然下垂 ， 手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的 。15個(gè)為一組，每天做3組 。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間 。
四、上腹部：
上腹部就是胃的部位 ， 最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起 。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了，對(duì)你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對(duì)頸椎有傷害 。每天做最少3組，一組20個(gè) 。五、下腹部：
就是“小肚腩” 。平躺 ， 雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來(lái)，與身體成90度角 ， 再慢慢放下 。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì)很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉 。每天最少做2組，一組15個(gè) 。六、減腰兩側(cè)：
1、一個(gè)是搖呼啦圈(有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪 ， 所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘)，一周后明顯感覺(jué)兩側(cè)的肌肉收緊了 。
2、站立，兩腳分開(kāi)略比肩寬 ， 胳膊伸平，身體呈“大”字 。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面 。做的時(shí)候會(huì)覺(jué)得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺(jué) 。左右各一下為一組，每天做30個(gè) 。七、減臀部：
趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢 ， 胯部不要離開(kāi)床 。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組 。八、減胯部：
側(cè)踢腿 。站立 ， 左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起 ， 到你能承受的最高位置，再慢慢放下 。一側(cè)15下為一組 ， 每天做2-3組 。九、減大腿：
1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng) 。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬 ， 腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠(chéng)平行 ， 數(shù)5678再緩慢站起 。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢 。每組做15個(gè) ， 每天做3-4組 。
2、大腿前側(cè)：同上 。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉 。
3、大腿后側(cè)：站立，做后踢腿的動(dòng)作，做時(shí)動(dòng)作也要緩慢 。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè) ， 每天3-4組 。每個(gè)人的身體柔韌性不同 ， 不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉 。十、減小腿：
檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的，需要減減了 。如果脂肪層很?。饈羌∪餼拖緣猛群艽? ，那就是肌肉型的 。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖 ， 20下為一組，每天做4組 。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右 。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下 。
2、肌肉型：這要減起來(lái)就很困難了，對(duì)于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯 。
【人體局部暴瘦減肥法】