星期一，胸部，平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，仰臥飛鳥，雙杠 。肱三頭肌，窄距平板臥推 。星期二，背部，引體向上，硬拉，劃船運動 。肱二頭肌，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉 。星期三，肩部，啞鈴推舉，單臂啞鈴前平舉，頸后推舉，拉力器前平舉 。腿部，杠鈴深蹲，提踵 。三天為一循環，每循環間休息一天 。腹肌特殊點，隔一天練一次，剛開始練的話要循序漸進，不能急，重視動作質量，別學著別人急著加重量 。每次鍛煉時間別太短亦不宜過長，不要忽視有氧運動的重要性，訓練前一定要進行熱身 。最好找個專業的健身教練因個人體質來開始練 。周一：胸+三頭+小腿周三：肩+二頭+腹部周五：背+大腿+前臂周六調整周日休息周一再循環 大塊肌肉不能連續2天練 。大塊肌肉群有：胸肌、背闊肌、大腿 。比如我周一練完胸肌，那么周二最好練小塊肌肉群，比如肱二頭肌、等到周三再練背闊肌 。必須保證大肌肉群，48小時的休息時間 。等到周四我才能再練胸肌 。同一天 。只能練一個大肌肉群 。比如我今天練胸肌，那么我就要全力以赴、專心只練胸肌，這樣效果才會明顯 。如果你這里練一下，那里也想練一下，那你永遠找不到重點，肌肉長不出來
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