【練翹臀最實用的方法 可以做什么動作練習】1、啞鈴箭步走 ， 前腳邁出后身體垂直下蹲 ， 要挺胸直腰 ， 前腿避免向內外側傾斜 ， 注意不要腿部借力 ， 體會臀肌的收縮感 。左右交替 ， 一組直至力竭 。5分鐘休息 ， 拉伸按摩相關肌肉 。
2、深蹲一組 ， 深蹲時不要速度過快 ， 蹲得過低 ， 否則極易損傷膝踝等關節 。腰背要挺直 ， 臀肌發力 ， 一組做至力竭 。啞鈴選擇合適自己的重量 。蹲得越深 ， 需要的肺活量越大 ， 心臟功能越強 。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動作 。5分鐘休息 ， 拉伸按摩相關肌肉 。
3、臀橋一組 ， 雙腳間距略大于肩寬 ， 臀部向上發力 ， 以肩和上背為一個支點 ， 雙腳為另一個支點 ， 將臀部向上頂起 ， 整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止 ， 小腿也不可主動移動 。一組至力竭 。5分鐘休息 ， 拉伸按摩相關肌肉 。
4、后抬腿一組 ， 單腿向后伸直抬高時 ， 勾腳 ， 臀肌用力收緊 。一組至力竭 。5分鐘休息 ， 拉伸按摩相關肌肉 。

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