怎么練上臂的肌肉 _上臂

杠鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中于肱二頭肌。做動作時身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。啞鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中于肱二頭肌。做動作時，身體不得前后晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。坐姿彎舉坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按于另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛煉時意念應集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動作。反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。杠鈴頸后臂屈伸兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛煉時意念應集中于肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可采用手背朝后的握杠法。把前臂練成老虎鉗手腕卷曲運動 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做卷曲的運動, 運動的范圍盡量擴大。此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對于前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10~15次。反握卷曲運動 ( Reverse Wrist Curls ) 這是杠鈴卷曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其余跟卷曲運動大致一樣。反握卷曲可迫使前臂更加用力, 對于刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對于前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8~12次。

怎么練上臂的肌肉

猜你喜歡