我高二體育生誰告訴我假期體育鍛煉計劃表 _計劃表

【我高二體育生誰告訴我假期體育鍛煉計劃表】

類別項目負荷量間隔時間動作要求一柔韌練習 15分鐘各種腿部、肩部、腰部韌帶的拉伸，可用壓、拉、劈、踢等方法完成. 二仰臥起坐 20個/組×3組 2分鐘速度快，雙手碰到伸直腿的雙腳. 背翹起 30個/組×2組 2分鐘雙手后背或抱頭，上體盡量抬高. 三引體向上 15個/組×2組 1～2分鐘大小臂拉直，腳不觸地，拉起時兩臂屈肘，下額過手握處．跳短繩 30秒/組X3～5組 1～2分鐘每組50個. 立定跳遠 8次/組×5組 1～2分鐘有較強的爆發力. 連續屈腿跳 20次/組×3組 1～2分鐘開立與肩寬，跳起時能屈腿貼胸，落地時盡量無聲．原地高抬腿 30秒/組×3～5組 1分鐘大腿高抬，膝踝關節充分蹬直，擺臂有力，節奏快. 耐久跑 800米左右 5～8分鐘慢跑，利用地形堅持較長時間的奔跑．提高肌體的抗疲勞能力. 說明：1. 堅持每天每次練習的安排：準備活動5分鐘；每個類別中任選一項；放松活動3分鐘。2、低年級可適當減低鍛煉量。3.飯后不能劇烈運動(45分鐘后練習),運動后不要馬上大量喝水和吃冷飲。4.活動時選擇適宜的場地，注意練習安全。5.有條件的還可以參加籃球運動，乒乓球運動和足球運動。6.有計劃的安排1—2次遠足活動。7、運動時一定要注意安全！

我高二體育生 誰告訴我假期體育鍛煉計劃表

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