1.垂直懸掛
找到單杠，跳起并用正手抓住單杠，然后將腳抬離地面，直到無法支撐為止 。這種簡單的鍛煉可以增強您的手握力和前臂力量 。一次4組，每組4到6次，每次15到20秒 。
2.身體劃船
【一個星期引體向上速成圖片】找到一個高度約摸到腰的單杠，將腳后跟放在地面上，拉胸部收腹，收緊肩胛骨，并拉起上半身 。一次4組，每組10-15次 。建議大家先練習前兩個動作 。熟悉后，可以嘗試以下進階練習 。
3.屈手懸掛
將自己提起至下巴到單杠上的位置，保持直到無法支撐為止 。一次4組，每組4到6次，每次保持10到15秒 。根據標準動作，胸部應貼近在單杠上，至少下巴必須通過單杠 。
4.下降練習
起始動作是屈手懸掛，然后慢慢放低身體，直到返回垂直懸掛 。整個下降運動保持穩定，并且使用背部肌肉來對抗重力 。一次做4組，每組5-8次 。
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