第一步，懸掛 。盡可能的就一些，最好一次懸掛1分鐘 。
第二步，懸掛并收縮肩胛骨 。在第一步的基礎上，增加肩胛骨的收緊和松弛 。建議花3秒鐘進行一次收縮，一次懸掛完成30次 。
第三步，高位下拉 。根據前兩個步驟開始增重訓練 。引體向上裝置一組完成10次，重量為1/2體重 。50磅重彈力繩一組完成10次 。
第四步，減重引體向上 。20kg配重的引體向上裝置可一組完成10次 。30磅的松緊帶可以一組完成10次 。
第五步，凳子引體 。凳子的高度是您懸掛狀態下的腳趾可以達到的高度，或用啞鈴片堆疊 。一組能完成5個引體向上，可以觸摸凳子 。
【引體向上從零開始怎么練】
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