1、平板支撐動作很簡單 ， 身體呈俯臥姿勢 ， 兩肘打開與肩膀同寬 ， 肘關節撐地 ， 盡量保持上臂與軀干呈90° ， 兩腳腳尖盡量并攏 ， 減少支撐面積 ， 頸部伸直 ， 眼睛看向前下方 ， 保證頭部 ， 肩部髖部和下肢部位保持在同一平面 ， 徹底收緊腹部肌肉和盆底肌 ， 保證脊椎處于自然生理彎曲的形態 ， 呼吸保持順暢 ， 不要憋氣 ， 髖關節不能下落或向兩側傾斜 。
2、平板支撐的正確動作介紹：人的頭 ， 肩 ， 背 ， 臀以及腿部都在同一個平面上 ， 上臂與軀干盡量保持90° ， 兩腳尖并在一起 ， 減少支撐面積 ， 腰腹臀肌群集體工作 ， 維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊 ， 腳趾著地的高難度 ， 以及腰腹部的發力 。
3、記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘 。
4、俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關節垂直于地面 ， 雙腳踩地 ， 身體離開地面 ， 軀干伸直 ， 頭部 ， 肩部 ， 胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊 ， 盆底肌收緊 ， 脊椎延長 ， 眼光自然下垂 ， 注視距離手指前約30公分的地面 ， 保持均勻呼吸 。手掌放在正對肩膀下面 ， 這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌 ， 也不會給肩膀帶來壓力 。
5、時間低于1分鐘要鍛煉腹部：一般來說 ， 女生平板支撐最低限制是50秒 ， 而男生是1分鐘 。當然 ， 側平板支撐最低時間還會少一些 ， 男生為30秒 ， 女生為10到20秒 。但如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱 。再說 ， 每次練習少于一分鐘也沒什么太大效果 。
6、那么 ， 建議適當加強一下腹部力量 。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動 ， 還有 ， 其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉 。
7、平板支撐要循序漸進：對于平板支撐練習 ， 一定要因人而異 ， 循序漸進 。隨著平板支撐堅持的時間愈長 ， 人體的支撐能力會相應減弱 ， 與此同時心率加快 ， 對心腦血管產生刺激 ， 若盲目追求強度易出現問題 。還有 ， 從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度 ， 采取跪姿 ， 同樣能達到鍛煉效果 ， 也更安全 。隨后根據身體情況和感受增加強度 ， 循序漸進 。
8、所以 ， 我們在練平板支撐時不要過分在意時間 ， 時間長短并不重要 ， 動作的準確性才是最重要的 。平板支撐 ， 挑戰的應該是在正確動作下 ， 所能堅持靜力性練習的時間 ， 動作標準應放在第一位 。如果出現疲勞導致動作變形 ， 應立即停止 。
【平板支撐的標準做法 平板支撐的正確動作介紹】
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