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白米飯、白饅頭，沒你想的那么好

小知識

在我國 ， 南方的主食主要是白米飯 ， 北方的主食主要是白饅頭 ， 這些都是精白米面制品 ， 它們作為主食 ， 是我們能量攝入的主要來源 。 一頓飯 ， 可以不吃肉 ， 可以不吃菜 ， 但不讓吃白饅頭、白米飯的話 ， 就感覺跟沒吃飯一樣了 。

盡管這些精白米面制品已經陪伴我們多年 ， 我們也習慣了它的細軟口感 ， 甚至還有了一定“感情” ， 但近年來越來越多的研究顯示精白米面類制品吃太多對我們健康危害很大 ， 這些證據客觀存在 ， 必須要引起我們重視了 。
精白米面攝入過量到底有哪些害處？粗雜糧有哪些？粗細搭配比例多少最合適？許多人都有這樣的疑問 。
【白米飯、白饅頭，沒你想的那么好】完整的谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分 ， 其營養成分不盡相同 。 最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成 ， 其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮 ， 含有蛋白質和B族維生素；谷胚是谷粒發芽的地方 ， 含有豐富的B族維生素和維生素E ， 也含少量脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是谷粒的中心部分 ， 主要成分是淀粉和少量蛋白質 。 可見 ， 谷類直接加工而成的糙米和全麥粉營養價值是比較高的 。
精白米面也被稱作“細糧” ， 是把谷類進行精制處理 ， 去除了稻米、麥粒外層的谷皮、糊粉層、胚等部分 ， 只留下胚乳部分 ， 因為把那些富含維生素、礦物質和膳食纖維的部分幾乎全去掉了 ， 所以營養價值大打折扣 。 檢測數據顯示 ， 精白米面在精加工過程中 ， 90%的膳食纖維將被丟掉 ， 70%~90%的維生素和礦物質會損失 。
精白米面攝入過量有哪些害處？
首先 ， 是增加糖尿病風險 ， 2012年發表在《英國醫學期刊》上的一篇研究顯示 ， 白米飯吃太多會增加糖尿病風險 ， 精白米攝入量和罹患糖尿病風險呈正相關 。 這項研究由哈佛大學公共衛生學院的一個團隊分析了先前四項分別在中國大陸、日本、澳洲和美國完成的研究 ， 這些研究總共涉及35萬人 ， 跟蹤時間4~22年不等 。 其中在中國大陸和日本的研究對比中發現 ， 吃白米飯最多的人和最少的人相比 ， 罹患2型糖尿病的幾率增加了55% 。 而在白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲 ， 白米攝取量最多的人罹患第2型糖尿病的機率 ， 比最少的人高12% 。 研究者認為55%和12%的差異主要是因為中國人和日本人吃米飯多 ， 幾乎天天吃 ， 量也比較大 ， 而西方人則每周只吃一兩次 。
其次 ， 是增加肥胖風險 ， 精白米面在精加工過程中剔除了90%以上的膳食纖維 ， 而膳食纖維在胃腸道里可以吸水膨脹 ， 有很強的飽腹感 。 因此 ， 攝入同樣多生重的粗雜糧 ， 比精白米面飽腹感要強 。 比如一個75克左右的饅頭（中等大小 ， 不到一個）和一碗400克左右的雜糧粥（接近兩小碗） ， 它們同樣大約是一兩生重的谷類制成 ， 熱量近似 ， 肯定是那兩碗雜糧粥更容易讓人飽 。 除了容易飽 ， 雜糧中豐富的膳食纖維還可以延緩糖類的吸收 ， 使餐后血糖緩慢上升 ， 這樣可以減輕胰腺負擔 ， 不至于使餐后胰島素（降血糖激素）水平過高 ， 胰島素可以促進脂肪合成和儲存 ， 抑制脂肪分解 ， 水平過高不利于體重控制 。

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