深蹲方法步驟深蹲方法步驟分享 _知識經驗

【深蹲方法步驟深蹲方法步驟分享】1、起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或后傾。
2、在下蹲過程中將臀向后和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移。
3、做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳后跟。發力時也盡量去腳后跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。
4、在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前后的移動，背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。
5、完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低于膝關節的水平面，然后原路返回，回到起始姿勢，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是只蹲到大腿與地面平行。
6、深蹲過程中，向下蹲時，不要只是腿發力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和腘紳肌要參與動作的完成。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練。

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