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便秘應該如何進行調理？

小知識

便秘是一種很常見的癥狀 ， 調查顯示 ， 大約五分之一的人深受便秘的困擾 。 談便秘如何正確調理之前 ， 先來了解一下關于便秘的幾個常識 。

便秘應該如何進行調理？



首先 ， 什么是便秘？便秘只是一種癥狀 ， 而不是一種單純的疾病 ， 換言之 ， 多種疾病都可以導致便秘 。 正常情況下 ， 食物通過胃腸道 ， 經過消化、吸收后剩余的殘渣 ， 須經數小時后排出體外 。 如果排便時間間隔過長 ， 糞便在大腸內滯留過久 ， 糞團內的水分就會被過分吸收 ， 以致糞便干燥堅硬 ， 糞團體積也變小 ， 難以順利排出 ， 這一癥狀稱為便秘 。
正常的排便是因人而異的 ， 一般健康人多為每天1~2次或1~2天排一次 ， 且糞便多為軟便且成形 。 少數成年人可每天3次或每3天排一次 ， 但大便成形 ， 不干燥堅硬 ， 排便時不費力 ， 也屬于正常狀態 。
因此 ， 便秘主要應該根據排便困難和癥狀嚴重程度來判定 。 一般認為 ， 便秘是指大便次數減少 ， 每周少于三次 ， 伴排便困難、糞便干結 。 調理便秘要多管齊下 ， 綜合治理 ， 必要時還要服用藥物來治療 。
下面來談談如何從飲食和生活方式改變來調理便秘 。 為方便記憶 ， 把調理方法簡單概括為“三多一規律” 。
三多是指多膳食纖維、多喝水、多運動 ， 一規律是指排便要規律 。
一、多膳食纖維
膳食纖維來自于植物性食物 ， 在小腸不能被人體消化吸收 ， 就進入大腸開始扮演“清道夫”角色 ， 一路上把壞死的細胞、過多的腸道菌群和毒素“打包”進糞便 ， 并吸水膨脹 ， 增加糞便體積（1g膳食纖維約可增加20g糞便體積） ， 且由于吸收了大量得水分 ， 使糞便變軟而更易排出 。
此外 ， 可溶性膳食纖維還可以通過被腸道益生菌分解利用 ， 來改善腸道菌群微生態環境 。 不可溶性膳食纖維可以機械性的刺激腸道蠕動 ， 促進排便 。
膳食纖維主要存在于蔬菜、水果、粗雜糧、豆類、薯類、菌菇海藻和堅果中 。 通常來說 ， 這些食物不僅富含膳食纖維 ， 且營養價值比較高 ， 熱量密度又比較低 ， 適量多攝入一些 ， 不僅能預防和緩解便秘 ， 對整個身體健康也都有好處 。
二、多喝水
在大便中潛伏的“殘渣”膳食纖維 ， 要想發揮軟化糞便 ， 增加糞便體積的作用 ， 就必須大量吸收水分 。 所以 ， 保證充足的水分攝入也是緩解便秘的關鍵 。
按照中國營養學會2014年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦 ， 除正常飲食攝入水分之外 ， 普通成年女性每天最少單獨飲水1500ml（約7~8杯） ， 普通成年男性每天最少單獨飲水1700ml（約8~9杯） ， 這還是在溫和氣候條件下 ， 輕體力勞動的推薦量 。
如果你吃飯不愛喝湯、天比較熱或者運動出汗比較多 ， 就需要單獨喝更多的水 。 出現便秘癥狀 ， 至少每天要喝到2000ml以上 ， 在現在出汗多的夏季 ， 建議每天2500ml以上 。
同時要注意 ， 水要少量多次地喝 ， 不要等到口渴再喝 。 口渴的時候 ， 身體往往已經嚴重缺水了 ， 口渴是渴覺中樞發出的“求救”信號 。 此外 ， 要注意喝好晨起空腹一杯水 ， 由于夜間長時間不補水 ， 加之顯性或非顯性排汗及尿液形成等生理性失水 ， 晨起身體缺水 ， 這時喝一杯水 ， 對于緩解便秘和降低血液粘稠度都有好處 。 如有便秘 ， 這杯水最好喝涼白開 ， 當然 ， 如果喝了不舒服 ， 就換杯溫水吧 。

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