你有沒有經歷過這樣的情況？在訓練前吃飽了一餐 ， 或者灌下了一杯碳水化合物（含糖）飲料 ， 卻在訓練中途感覺昏睡無力？如果有 ， 你很可能產生了一種輕微的癥狀：低血糖癥（血液含糖量低） 。 血液中胰島素的提高可能會造成低血糖 ， 這個現象經常發生在攝入某種碳水化合物之后 。



血糖飆升vs血糖驟降


在“肥仔水”（含糖飲料）被你喝進去后 ， 由于含糖太多 ， 這些糖的結構還很簡單 ， 可以使血糖里的糖濃度上升非常快 。 身體感受到了洶涌而來的碳水 ， 便需要釋放大量胰島素來調節血糖水平 ， 所以短時間內你會感覺到血糖飆升、精神振奮 。 之后緊接著 ， 由于大量胰島素的作用 ， 血糖驟降 。 胰島素的主要工作之一就是將大量的葡萄糖帶出血液 ， 送入肝臟、肌肉 ， 然后進入脂肪儲存 。 最后的結果 ， 胰島素將血糖水平急劇拉低 ， 導致低血糖 。



血糖驟降會導致昏昏欲睡、情緒波動、饑餓感增加 。 有時候訓練前為了提高體力攝入高糖碳水化合物飲料 ， 卻遇到這樣的結果 ， 適得其反 。

胰島素分泌和血糖水平都取決于你攝入的碳水種類 。 有一些碳水化合物能更快進入血液 ， 從而血糖和胰島素水平就更高 ， 導致快速的情緒波動 ， 最終體力下降 。 所以運動前后的碳水化合物要選擇適合自己的 。

簡單碳水vs復雜碳水

碳水經常被分為兩類：簡單碳水和復雜碳水 。 簡單碳水比復雜碳水能更快速地進入身體系統 。 這里提出一個概念：升糖指數 ， 它對了解碳水化合物進入血液的程度提供了幫助 ， 可以衡量某一種碳水化合物被分解成葡萄糖進入身體的速度有多快 ， 根據升糖指數的顯示 ， 某一些復雜碳水其實比一些簡單碳水被吸收得更快 。 比如說白面條和草莓 ， 雖然草莓的糖是果糖和葡萄糖 ， 白面條是淀粉 ， 但是草莓的升糖指數要比白面條低很多 。



低升糖碳水化合物

下面列出了一些屬于“低升糖”的食物 ， 這對獲取持續的能量水平是非常推薦的（吸收更慢 ， 胰島素反應程度低）：
堅果、豆類、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分鐘）、乳制品（牛奶、酸奶、冰激凌）、漿果、糙米、紅薯、純燕麥、全麥麩、大多數蔬菜（除了胡蘿卜、玉米、根莖類蔬菜） 。
低GI食物對健康和運動表現非常有益：低GI被吸收的速度慢 ， 能提供更穩定的能量 ， 緩和饑餓感 ， 幫助更好地控制食欲；低GI碳水化合物還可以防止情緒波動 ， 促成更高的肌糖元水平（在肌肉中儲存更多碳水） ， 額外葡萄糖被轉化成脂肪的可能性更小 ， 因為高胰島素水平能激活脂肪儲存機制 。




所以如果你在減脂 ， 低GI食物就是不錯的選擇；如果你在訓練前進食 ， 也應該挑選低GI碳水化合物 ， 它們可以防止訓練前任何潛在低血糖癥狀的發生 ， 從而預防疲憊 ， 你可承擔不起訓練途中低血糖造成乏力的風險 。

猜你喜歡

• 曾經所向披靡的元朝為何如此短命？
• 盲人算命為何準確率高
• 中國高級軍官的配槍為何遭人取笑
• 為何懂得很多心理學的知識，卻依然治不好自己？
• 看書時腦中為何會不由自主地“放音樂”？
• 為何你能感覺到別人注視的目光？
• 我們究竟為何而活？單純追求快樂你就很危險了
• 為什么汽車是四個輪子？
• 為何你的情傷遲遲不能治愈？
• 悟空：我打死的確實是妖，為何師父還是不愿相信