核心收緊的幾個要點 _知識經驗

簡述：1）挺胸收腹！

1）挺胸收腹。
收腹但肋骨不外翻，挺胸但腰不反弓，腦子要想著：下沉，管住。其實就是繃住腹部肌群：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌。我們做高位下拉、坐姿劃船、杠鈴臥推時，非常容易肋骨頂出去、腰過度反弓，這時核心就松了，所以肩胛骨一定要穩定住，腹部肌群繃住，感覺把肋骨向肚臍中間收收收，關起來。對的，這種發力感讓人很糾結有點難受。
2）腹式呼吸。
收緊腹部時我們是用胸腔呼吸，而收緊核心是用腹部呼吸的，也就是腹式呼吸。一口氣直接吸入腹腔，肚子鼓起來形成內壓，這時前后左右摸都是鼓鼓的。呼氣的時候，也是從腹部出去，收肚子維持腹壓。注意不要憋氣！這個呼吸方式沒捷徑，就是得多加練習，站著、坐著、躺著都可以練習。
3）臀部夾緊。
【核心收緊的幾個要點】關于“夾屁股”的指令，我們臀部都會左右兩側向中間夾住，但夾一會兒就酸了、抖了、松了吧？關鍵點是“鎖死”！在“夾住”的基礎上，感受骨盆底部從后向前微微頂（或者說旋了一下），膝蓋外旋，盆底肌收緊，就能“夾緊” 。我們做平板、臥推時都，只有臀部夾緊，才能真正的核心收緊！

核心收緊的幾個要點

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