臥推的標準動作 _知識經驗

杠鈴臥推標準動作是：1.身體躺下的位置，眼睛和杠鈴在一條直線上；2.手握杠鈴的位置大概是肩寬的2倍，保持小臂與地面垂直；3.杠鈴放置在手掌根部，并且要實握而不是空握；4.雙腳一點過要踩實地面，下肢力量可以提高臥推的力量；5.整個過程中，胸部一定要挺起， **效率更高；6.上背部一定要貼緊訓練凳，肩胛骨收緊，下背部可以挺起，但是屁股不要離凳；7.杠鈴落下可以觸碰到我們的胸骨，完成整個幅度的臥推。
1.雙手的握距
躺在平板凳上之后，需要調整雙手握距，以兩邊的“杠鈴滾花標記”為準。同時滿足三個要點：大于肩寬距離、小拇指不超過滾花標記、保證兩邊握距一致。在這種握距下，可以增加胸肌的發力，減少手臂和肩部壓力，使得動作難度降低。
可以在空桿狀態下，不斷嘗試并調整握距，不能太窄或者太寬，直至找到適合自己的握距為止。
2. 握杠方法
雙手握杠時，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠鈴和食指，另外4根手指緊貼杠鈴，同時雙手要略微外旋，用手掌的掌心和小魚際貼于杠鈴。
【臥推的標準動作】這種全握方法，可以避免杠鈴來回滑動，使得臥推動作更加穩定。如果大拇指沒有扣住杠鈴，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠鈴就容易掉落。

臥推的標準動作

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