女生鍛煉身體計劃 _知識經驗

第一天鍛煉胸部肌肉！

第一天鍛煉胸部肌肉。
平板杠鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。
【女生鍛煉身體計劃】第二天鍛煉背部肌肉。
首先是俯身杠鈴劃船動作連續進行20個，并且進行5組；其次就是單臂啞鈴劃船進行4組，每組20個；再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。
第三天鍛煉肩膀肌肉。
俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。
第四天鍛煉手臂肌肉。
找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個，進行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。
第五天鍛煉腿部肌肉。
自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；蛙跳35個，進行2次。
第六天鍛煉腰腹。
坐姿器械劃船20個，進行3組；上斜仰臥起立進行30個，做2組；卷側腹2組，并且用盡全力；側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。
第七天休息一天，緩解緊繃的肌肉。

女生鍛煉身體計劃

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