腹直肌分離鍛煉方法 _產后恢復

腹直肌分離鍛煉方法練習一：站姿收腹
1、靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30厘米
2、吸氣準備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原
3、 10--15次一組， 2--3組
注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能地收腹，想象肚臍向墻靠近
練習二：跪姿收腹
1 、四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位
2、吸氣小腹放松，呼氣時用力內收
3、10--15次一組， 2--3組
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎
【腹直肌分離鍛煉方法】 練習三：跪姿伸腿
1 、繼續四點跪姿，吸氣準備
2、呼氣時右腿慢慢向后伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回
3、4--6次一組，每側腿2--3組
注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉
練習四：仰臥抬腿
1、仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子
2、吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪
3、 6--8次一組，每側腿2--3組
注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起
練習五：平板支撐
1、俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面
2 、如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長
3、保持身體穩定停留一分鐘
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子

2腹直肌分離有什么影響首先，產后女性的腹部肌肉不能馬上恢復到原來的位置，多余的贅肉堆積在腹部，十分影響美觀。
其次，腹直肌分離容易導致產后女性出現腰酸背痛，同時也容易出現胃下垂等癥狀。
所以腹直肌分離，需要引起足夠的重視，如果出現腹直肌分離的現象，建議女性及時到醫院就診，行相應的檢查，根據檢查結果，以了解腹直肌分離的程度，來選擇治療的方案。

3腹直肌分離治療產后一年之內、腹直肌分離的寬度小于3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常，切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。如果分離寬度超過3指，產后1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

腹直肌分離鍛煉方法

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