保護膝蓋的跑步知識你知道多少 _你知道

跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的沖擊力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強度，減少摩擦和沖擊力。

保護膝蓋的跑步知識你知道多少
加強肌肉訓練
腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。
降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。
注意跑步姿勢
跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。
控制跑量
關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5% 。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。

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