七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿 _腿部

動作一、深蹲
步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。
作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊致、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。
Tips：
1、注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。
2、針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。
3、每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。動作二、箭步蹲
步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳后跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之后換腿繼續。
作用：收緊大腿前、后側肌肉，下蹲時對大腿后側肌肉也有一個拉伸的作用，屬于收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
Tips：
1、注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。
2、保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態，且膝蓋盡量不要著地。動作三、單腿踢
步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。
作用：收緊股二頭肌，也就是大腿后側的肌肉，起到一個緊致腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。
Tips：
1、注意做這個動作的時候不要讓腰椎過于受力，以免身體受到傷害。
2、抬腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。動作四、坐姿踢腿
步驟：坐于靠背椅上，雙腿并攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。
作用：與前邊幾個動作不一樣，這是一個孤立動作，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。
Tips：
1、注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。
【七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿】2、要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。動作五、側踢腿
步驟：側臥于墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復20個。
作用：鍛煉大腿內外側肌肉，以改善腿型。
Tips：
1、注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。
2、盡量以45度角的角度抬高腿。
3、以上兩個動作借鑒了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。
Part II、拉伸小腿動作六、站姿提踵
步驟：用靠背椅做輔助，手放于椅背上作為支撐，腳下墊出5—10厘米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個為一組，一般每次最少做3組。

七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿

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