【腹部肌肉鍛煉 懸垂舉腿】懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一 。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉 。
鍛煉方法：
1. 懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上 。
2. 要求雙手握緊握把 ， 上身緊貼在靠背上 。
3. 眼睛平視前方 ， 收腹挺胸 。
4. 雙腿并攏垂直向下 ， 腳面繃直 。
5. 雙腿飛快舉腿 ， 到與地面水平的位置 。
6. 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上 。
7. 快起慢回 ， 使腹肌一直保持在緊張的狀態 ， 鍛煉效果更佳 。
8. 然后再反復進行 。
注意的問題：
在動作完成的過程中 ， 首先要注意的一點是呼吸 。深吸一口氣 ， 舉腿時呼氣 。整口氣要在動作結束時呼盡 。雙腿下落還原時吸氣 ， 當動作還原到起始位置的時分 ， 整口氣要吸滿 ， 然后再進行下一個動作的訓練 。
其次要注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背 ， 否則后背部肌群會借力 ， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲 ， 說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作 ， 從而減少腹肌的承受壓力 。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果 。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性 。哪怕一次只能起幾個 ， 也不要靠其它部位借力來運動 。每次訓練懸垂舉腿可以進行3組 。每組達到必須力竭 ， 也就是每次直到一個都起不來為止 。開始的時分可以每周訓練三次 。訓練兩個月后 ， 可以增加到每周五次 ， 鍛煉效果會更好 。

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