瘦腰最有效八種運動輕松打造小蠻腰 _板凳

腰部是否纖瘦直接關乎著整個人的身體形態，但偏偏腰部又是極易堆積脂肪的一個部位，那么具體怎么做可以達到瘦腰的效果呢？
【瘦腰最有效八種運動輕松打造小蠻腰】1.實心球上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。
兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。
2.坐在板凳或椅子的邊緣
把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。
把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。
3.側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。
保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。
4.背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。
上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會兒，然后重復12到15次。
5.下蹲
兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。
不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。
6.下拉
站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。
把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次，每兩次休息30秒。
7.肩部挺舉
坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。
保持一會兒，回到開始的動作。重復20次，每兩次休息30秒。
8.曲腿
俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。

瘦腰最有效八種運動 輕松打造小蠻腰

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