有氧耐力訓練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量！

1. 有氧耐力訓練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量 。高抬腿跑3組，每組30米；側身跑3組，每組30米，后蹬跑3組，每組40米 。
2. 柔韌性訓練：進行單杠懸垂訓練，拉伸肢體，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉起到柔韌肢體的作用 。
3. 力量訓練：每天做俯臥撐50個，進行臥推訓練，訓練小腿，膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成 。
【求一份詳細的體能訓練計劃】4. 腰腹力量訓練：堅持做仰臥起坐加轉體訓練可以起到訓練腰腹力量的作用 。
5. 平衡協調訓練：用一只腳站立完成前俯后仰等動作，進行前后滾翻，距離15米，動作連貫，來訓練平衡協調能力 。

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