聽音樂能改善睡眠？來！帶你聽催眠神曲，但要小心“耳蟲”哦 _生活百科

我們一生中有三分之一的時間都在
睡覺
優質的睡眠是健康的重要保障
但隨著生活節奏加快、生活壓力增加
失眠的發病率逐年增加
許多人喜歡聽音樂幫助入睡
睡前聽音樂真的能改善睡眠嗎？
哪些音樂可以幫助入睡？
戴耳機聽歌睡覺有什么危害？
不正確的聽歌方式會招來“耳蟲”？
今天華西醫生一一解密

中醫理論認為，音樂與臟腑經絡具有密切的聯系。在聆聽音樂的過程中，音樂可以與人體臟腑產生共鳴，能夠調暢情志、調理肺腑、改善因焦慮、抑郁等導致的失眠。

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現代醫學研究發現，音樂可以引起各種生理反應，如降低血壓、減慢呼吸與心跳、升高皮膚溫度、下降肌肉電位、皮膚電阻值、增加血管容積、降低血液中的去甲腎上腺素和腎上腺素含量等，這可能表明它可以有效地用于對抗睡眠不足。
相關研究表明，運用音樂的不同音調振動，可以刺激大腦的特定區域，再經過下丘腦-垂體-腎上腺軸的相關神經系統，從而達到對于免疫系統、心血管系統、呼吸系統和消化系統的調節等作用，可以有效治療失眠。

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目前臨床一種常用的改善抑郁癥睡眠障礙的方法，就是采用正念音樂護理模式。通過各種專門設計的音樂行為，達到消除心理障礙，改善睡眠的目的。

當然，不同類型的音樂對于助眠效果各有不同，效果也并非一夜之間就能產生。臨床實踐中，通常是2-30周以上的持續聆聽會使整體的睡眠狀態有所改善。
節奏快速、鼓點強勁的音樂會鼓動心弦，使人越聽越興奮；而傷感悲涼的音樂會使得人心緒低沉，這些都不適合在睡前聆聽。
音樂具有平緩情緒、放松肌肉等功能，音樂頻率與人體震動相協調，在特定音調下更能刺激人體系統，在失眠治療中有延長睡眠時間、縮短睡眠潛伏期、提高睡眠效率等作用。

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有研究表明，舒緩平和，音域變化較小、節奏在60-80拍每分鐘，接近人體心率的純音樂****助眠效果最佳。

有些小伙伴睡前聽音樂喜歡戴耳機，這樣一來睡眠是改善了，但耳朵可能隱隱疼痛。

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戴耳機入睡，特別是在側臥時，耳機會對外耳道產生壓迫。久而久之，耳部肌肉疲勞，容易出現疼痛、耳鳴等問題，甚至會對內耳造成損傷。
所以建議各位小伙伴盡量避免戴耳機入睡，改用揚聲器模式播放音樂，在改善睡眠的同時保護好耳朵。

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并且，外放的聲音響度建議控制在20~30分貝，還有不要忘記設置定時關閉功能哦（一般在30分鐘內）。

“耳蟲效應”不是耳朵里長蟲了，而是一種大腦的神經活動，當歌曲的旋律傳入耳中，就像按下我們大腦聽覺皮層的開關鍵，一下子將其喚醒。
簡單來說就是，被一段旋律“洗腦”，在腦海中反復“播放” 。
“耳蟲”會占用大腦工作和記憶資源。在經歷睡前長時間聽音樂后，檢測到額葉慢震蕩活動，這是睡眠依賴的記憶鞏固的標志，也是耳蟲擾亂睡眠的深層原因。

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【聽音樂能改善睡眠？來！帶你聽催眠神曲，但要小心“耳蟲”哦】如何擺脫“耳蟲效應”？美國貝勒大學心理學和神經科學副教授Michael Scullin 建議，聽音樂的時機很重要，首先可以適度聽音樂，如果被“耳蟲”打擾了，可以嘗試暫時停止睡前聽歌的行為觀察睡眠質量是否改善，再選擇是否要保持睡前聽歌的習慣。
所以，聽歌可以改善失眠，但也要選取正確的方式方法，小心“耳蟲”哦！
你最近在聽什么音樂？
喜歡聽著哪首歌入睡？
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聲明：本文系醫學相關教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫療行為，不得替代醫院就診行為。

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參考文獻
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制圖：東周

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