盆底肌訓練即“Kegel運動”， 其訓練方法是先找出正確的肌肉群， 然后進行收縮鍛煉 。 將肌肉繃緊， 持續5秒， 然后放松， 連續做10次 。 每天上午30次， 下午30次， 至少做60次， 4-8周為1個療程 。 下面來看看具體怎么做 。 操作方式 01 【怎樣鍛煉骨盆底肌】動作一：平躺、雙膝彎曲 。
02 吸氣， 收縮陰道四周及肛門口肌肉（提肛動作） 。 緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)， 此感受就像憋住大便、憋尿時動作一樣 。 閉氣， 連結骨盆底肌肉縮短五秒鐘， 然后慢慢的放松， 五到十秒后， 反復再縮短 。 活動的過程中照常呼吸， 連結身體其它部份的放松 。 用手觸摸腹部， 若是腹部有收縮的現象， 暗示活動錯誤 。
03 動作二：跪坐， 大腿往內轉， 使小腿在大腿外側貼地， 臀部鼠蹊手下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面， 吐氣， 雙手交握， 掌心往正前方延長， 手肘伸直， 注重雙手約與肩同高， 背部仍往頭頂延長 。
04 吸氣， 雙手交握， 掌心朝上延長， 手臂盡量切近雙耳， 背部打直， 逗留5到10次深呼吸后， 吐氣放松回到上個
。
05 動作三：四肢撐地， 手置于肩膀正下方， 膝蓋位于骨盆的正下方 。
06 左臂抬起， 手掌伸直， 指尖指標的目的天花板偏向 。 靜止5秒 。
07 換另一邊手反復動作， 整組動作反復3次 。
08 盆底肌練習需要循序漸進的操練， 需要的是我們持之以恒的對峙， 盆底肌練習的目標是熬煉和強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉、蔓延和縮短防止掉禁、臟器脫垂和陰道敗壞 。 準確和按期的熬煉能達到防治盆底疾病、遏制漏尿的結果 。 這項活動對促進性糊口也有必然的幫忙 。
以上內容就是怎樣鍛煉骨盆底肌的內容啦， 希望對你有所幫助哦！
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