想減肥的很多 ， 但想增肥的也不少 ， 平時經常收到這方面的問題 ， 男女都有 ， 不管減肥還是增肥 ， 都不是件容易的事 ， 但只要方法對了 ， 再加上執行力 ， 都能成功 。 操作方法 01 能量攝入：
合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入 ， 也能更好的增肌增重 。 當然如果除了一日三餐外無法保證加餐 ， 甚至連三餐都無法保證 ， 那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白 ， 畢竟這是被無數健身小伙伴親身驗證過的“便攜式增重神器” 。 即使非健身日 ， 也要保持攝入 ， 保障肌肉的持續增長 。

02 飲食結構：
如果是為了增重 ， 每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例應分別占每天總攝入能量的60%、20%、20% 。

而按照成人膳食能量的推薦 ， 每天的攝入量應為40kcal/Kg/天 ， 不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少 ， 如果想要保證每周1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal 。 建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重（階段內）來調整飲食結構 。




03 身體原因：
對于增重的小伙伴 ， 尤其是在夏天 ， 建議還是不要過分的喝冷飲 ， 如果一旦出現腹瀉或腸胃炎 ， 那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一周 ， 直接回到原點 。 所以關照自己的腸胃更有助于增肌增重 。




04 生活規律：
檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大 ， 但就是不長肉 ， 這就有可能是腸胃吸收功能不夠 ， 需要檢查腸胃的消化與吸收功能 。 如何檢查 ， 最簡單最直接的就是看醫生 ， 診斷一下自己的腸胃 ， 然后對癥下藥 。 不要怕麻煩 ， 如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙 ， 那么你怎么練都是消耗 ， 永遠胖不起來 。 在生活也要注意經常運動有助于改善腸胃消化吸收功能 ， 飲食有規律少食多餐 ， 不要吸煙等 。




05 運動補給：
訓練前取健身飲40克溶于500毫升水中 ， 訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果 ， 先喝200毫升 ， 剩下300毫升運動中根據體液消耗情況 ， 每次少喝 ， 多次補充 ， 為身體添能量 ， 提高運動表現 。




06 訓練建議：
瘦人增肌增重要控制好健身的時長 ， 健身總時長不宜超過1小時 ， 開始不用特別做有氧運動 ， 把有限的時間和體力用在力量訓練 ， 增肌增力 。 剛接觸健身的人要保證每周最少三到四次力量訓練 ， 以大肌肉群訓練為主 ， 要兼顧到各個肌群綜合發展 ， 建議練一天休息一天 ， 可以找一個訓練日專門進行功能性訓練 ， 提高綜合體能及身體素質 。

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