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消化內科|同樣一日三餐吃碳水，為什么日本肥胖率這么低？

2020年5月，世衛組織發布的《2020世界衛生統計報告》顯示，日本成年人的肥胖率僅4.3%。同時，日本為健康預期壽命最長（74.8歲）的國家。
很多人都知道，攝入過多的碳水化合物（如米面等主食）是誘發肥胖的原因之一。那么，為什么日本人同樣一日三餐愛吃碳水，肥胖率卻這么低？
消化內科|同樣一日三餐吃碳水，為什么日本肥胖率這么低？

資料圖片?？軙增?攝
日本吃碳水，肥胖率低的三個原因眾所周知，日本人也是愛吃碳水的。在他們的餐桌上，壽司、飯團很常見。有些國人去到日本后，會發現日本人吃餃子還要配米飯，由此可見他們對碳水的熱愛有多深沉了。但是，總體上看，日本人都偏瘦，肥胖率也很低。
江蘇省揚州市第一人民醫院消化內科副主任醫師支杰華2021年10月在人民日報健康客戶端健康號指出，盡管亞洲人普遍以碳水為主食，但在飲食劃分上還是存在一定的差異的，日本人三餐都吃碳水，但肥胖率仍然很低有三個原因：①
1、吃冷不吃熱，減少淀粉分解熱量
碳水中主要成分是淀粉。這種物質會隨著烹飪的過程而不斷地膨脹，淀粉顆粒隨著溫度、水分的影響，產生糊化。在熱的時候，淀粉糊化的程度更深，更容易分解為葡萄糖，產生熱量，導致血糖升高。
但是日本人更喜歡吃飯團、壽司等比較涼的碳水。在米飯放涼后，淀粉顆粒會凝結成晶體，不容易分解，也能抵抗淀粉酶的分解。這也被稱為“淀粉老化”或者“抗性淀粉”。
消化內科|同樣一日三餐吃碳水，為什么日本肥胖率這么低？

資料圖片。姜潔斯攝
2、吃硬不吃軟，減緩吸收速度
米飯煮的比較硬，粒粒分明是很多日式壽司的靈魂。這也是日本人吃碳水卻不長胖的一個小技巧。
前面提到的淀粉糊化原理也同樣適用于這里。淀粉顆粒在充分糊化后，就會更容易被消化吸收。
相比于粒粒分明的米飯，煮的軟爛的米粥更容易被消化吸收，也更容易餓。吃比較硬的米飯也能減緩餐后消化吸收碳水的速度，從而更長時間的維持飽腹感。
3、餐餐吃碳水，總量卻很少
雖然日本人喜歡每一餐都吃碳水，但真正分配到每一餐中的主食分量卻非常少。
【 消化內科|同樣一日三餐吃碳水，為什么日本肥胖率這么低？】早餐大多是粥、米飯或者雞蛋，在便利店可以買到一些三明治，但可以看到的是分量比較少，大多是兩片吐司夾著一些蔬菜或者水果，再從中間切開。
日本人的午餐大多是自己帶的便當，里面包括米飯、蔬菜、魚肉以及一些水果。這也可以參考國內的便利店，便當的分量不多，米飯也大多只有一小塊，但蔬菜等占比非常高。
而晚餐大多是蒸煮的食物，或者是味增湯，茶泡飯等，他們的晚餐和午餐差不多，但是更加清淡。
消化內科|同樣一日三餐吃碳水，為什么日本肥胖率這么低？

資料圖片。任璇攝
不少人對日本人的一日三餐，給予的評價是“看上去很健康，但根本吃不下?！背缘蒙倭?，肥胖的風險自然也就降低了不少。
而且，讓你每天都吃又冷、又硬的米飯，或許人們真的會沒什么食欲。想減肥的人，不妨試試看將米飯煮的稍微硬一點，微微放涼后再吃。
這5大習慣也值得學習！1、能站著不坐著，能走就不站著
日本東京大學大學院醫學系研究科糖尿病·代謝內科專家青山倫久2017年接受健康時報采訪時曾說，日本人不是特別喜歡專門運動，但他們的生活中卻“不閑著”。能站著不坐著，能走就不站著。由于日本的生活設施大多比較集中，很多日本人都喜歡步行或者騎自行車出門，無意中就得到了鍛煉。②

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