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少吃糖，有那么容易嗎？

小知識

營養與食品界愛趕時髦，有點風吹草動就跟打了雞血似的，隔三差五地推出某種新款飲食成分；同時緊追國際潮流，每隔幾年會搞運動似地揪出某種飲食成分批斗一番，前幾年是鹽，現在是糖 。

揪斗糖這個壞蛋是相關國際權威機構號召的，WHO剛剛修改了現有糖攝入量的推薦，從占日卡路里的10%改成5%，如果體重正常者相對于每天25克 。 美國農業部的建議為占日卡路里的5%到15%，美國心臟協會的建議是女人為日卡路里量的8%、男人為日卡路里量的9% 。
上面說的糖是食品加工制作過程添加的糖，不包括食物本身所含的糖 。 按WHO的新標準，世界上大多數國家和地區都大大超標了，美國為日卡路里的15%左右 。
糖到底有什么不好？
糖分單糖（C6H12O6）和雙糖（C12H22O11），單糖包括葡萄糖和果糖，多糖包括蔗糖、麥芽糖和乳糖 。 天然食物中大多含幾種糖，其比例不同，精制的糖則主要是蔗糖 。
糖本身對于健康的影響并沒有什么本質區別，關鍵在于怎么吃進去 。 吃天然食物中的糖比如水果里的果糖和牛奶里的乳糖的同時會吃進去其他的營養，而吃精制的糖的時候只有糖，因此這種糖被稱為空白卡路里，只提供熱量，沒有其他的營養 。
沒有人每天僅靠吃精制的糖度日，這些糖都是添加在現有的食物中的，因此都是額外的卡路里，導致整體熱量攝入過高，引起很多疾病 。 主要問題是體重增加，導致肥胖癥以及由此引來的各種疾病 。 還會引起甘油三酯升高，增加患心臟病的風險 。 糖占日攝入量的比例高會導致營養不良，還會引起齲齒 。 過多的糖還會影響體內胰島素水平，有可能增加患心臟病的風險 。 對于糖的危害有很多研究，但其中一大部分很難說是糖的直接影響還是體重等增加的間接影響 。
全球五大精糖消費國或地區依次是印度、歐盟、中國、巴西和美國，其他國家和地區耗糖量加起來和這五大的總和相當，如果按人均算，依次是巴西、美國、歐盟、印度和中國 。 過去幾十年，全球耗糖量不斷上升，1950到2000年之間，美國人均糖消費量增加了39% 。
喜歡糖的味道是人的一種本能，會引起食欲，這是人均耗糖的不斷升高的主要原因，除此之外還有食品加工上的因素，添加糖是為了增加味道、烘烤食品著色、發酵、使食品凝聚、平衡含酸過多的食物等，這些因素導致無形中攝入了很多的糖 。
如果像按WHO的推薦控制糖的話，除非不吃加工過的食物，所有食品都自己制備，在制備過程中盡可能不加糖，不喝飲料，但這樣做對于絕大部分民眾而已是不可能做到的 。 我們總會從商店里買回加工食品，因此無法避免其中添加的糖，也無法避免攝入過量 。
WHO新的推薦問世后，中國營養和食品界照舊一陣跟風，專家們侃侃而談，其效果和之前的限鹽等例子一樣，只見專家們抖機靈漲粉絲，對國人的健康狀況毫無影響 。
對于民眾來說，最大的問題是無法知道所購買的食物中添加了多少糖，因為現有食品標簽上的糖是總量，包括天然的糖和添加的糖 。 美國已經為此做好了準備，新的食品標簽上增加了添加的糖一項，中國則沒有推行這一項，這才是營養和食品專家應該努力之處 。
在這種情況下，民眾只能盡可能避免食用糕點、飲料、冰激凌等高糖食品，在烹飪過程中盡可能不放糖，少在外用餐，多吃新鮮食品，把個人和家庭的精糖攝入量減下來 。
從現有的經驗上看，營養干預效果最好的是從源頭抓起 。 發達國家中，在減鹽上英國做得最好，2001年到2011年，英國超市食品含鹽量下降20%-40%，導致英國人少吃了15%的鹽，每年至少有9000人免于死于心肌梗死和中風，每年節省醫療經費15億英鎊 。 兩年前美國費城開展“健康中餐外賣運動”，旨在減低中餐外賣店食物所含鹽量，最近檢查發現鹽量降低了20% 。

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