積極有效的熱身和拉伸， 一直是很多跑者希望做到的 。 可惜筆者通過各種的約跑活動上大家的表現來看， 不管是新跑友， 還是馬拉松330左右的老手， 很多人對拉伸的重視不夠或者方式方法不對 。 網絡上流傳的各種拉伸有的需要墊子， 要么就是復雜得要死， 不利于學習和實用， 并不適合戶外跑步的廣大群體 。 今天在這里給大家介紹幾種簡單有效的拉伸方法 。

一、原地跑轉高抬腿跑
作為跑步前的準備活動， 這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態， 隨著頻率和抬腿幅度的提升， 肌肉和整個循環系統都可以進入運動狀態 。
Tips：
1、跑步前建議踮起腳跟， 身體略微前傾， 這樣整個身體可以更快的進入奔跑狀態， 也可以避免跑步的時候重心后坐的情況 。
2、即使是進入高抬腿的最后階段， 身體也要保持穩定的狀態， 而不要過度前傾， 腿和腳也要保持向前， 盡量不要內外八字 。
二、雙臂平行經前上舉至耳側， 同時上提腳跟、吸氣；然后放松手臂下放， 同時呼氣 。
這一系列動作可以幫助調整呼吸系統， 特別是通過多次的提升橫膈肌， 使其進入工作狀態避免岔氣， 在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌， 來緩解岔氣的癥狀 。
三、手搭于肩上， 做小繞環， 手伸直做大繞環， 然后作跑步姿勢擺臂， 然后接擴胸 。
這個動作可以讓肩關節潤滑開， 幫助你糾正擺臂姿勢， 跑步擺臂更順暢， 同時還可以幫助大家遠離肩周炎 。
擴胸可以視為上一動作的延續， 同時能起到挖掘肺活量的作用， 再就是可以讓后背挺直， 展現更好的運動風貌 。
四、頸繞環
這個動作和之前的肩繞環類似， 幫助你找到脖頸找到正確的位置 。 現代人長期面對電腦， 會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中， 使頸椎每況愈下 。 本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔， 最好提前咨詢醫生的意見 。
五、雙腳與肩同寬， 保證髖基本不動， 手臂端平轉動腰部 。
很多跑友在初接觸跑坡的時候， 都會有腰疼的狀況， 這是因為腰肌不足， 這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌， 但是至少可以讓你少受傷 。
六、髖繞環
還是雙腳與肩同寬， 這次以身體中軸為軸， 用髖關節做繞環， 這個動作能幫助大家保證髖關節的靈活性， 同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用 。
七、大腿側擺
站直， 單腿膝蓋提至與髖同高， 然后擺至體側 。 足球場上常見， 主要是讓大腿進入工作狀態， 也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節作用 。
八、挺胸抱膝
這一姿勢也是拉伸大腿， 不過強度略低， 有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友， 建議多試試這個姿勢 。 這個動作的要點主要是背要挺直， 不能因為抱膝， 腰就彎了 。
九、單腿站立， 小腿折疊至大腿后， 可適當前傾或后提腳踝增加難度 。
這個姿勢主要拉伸大腿前側的股四頭肌， 也可以預防和糾正大腿抽筋， 對上量后的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果 。
保持身體挺直， 不要向兩側傾斜， 也不要讓大腿向外展， 這樣拉伸效果很大打折扣 。
十、膝關節繞環
很多跑友都有膝關節彈響的問題， 主要還是膝關節潤滑不夠 。
雙腿并攏， 半蹲， 手扶膝蓋， 以中線為軸做繞環， 也可在活動開以后酌情增加深蹲動作 。
十一、拉伸小腿
一腿在前， 一腿在后， 前者腳尖勾起， 后者略彎， 彎腰以手觸前者腳尖 。

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