有腸粉問我平時要吃什么油 ， 什么油好 ， 什么油壞 。 我本想偷懶找篇科普來回答 ， 但到網上搜索后大失所望：一些文章 ， 不是泛泛而講就是晦澀難懂；而更讓我擔心的是 ， 豬油包治百病、大豆油致癌、茶油是液體黃金、棉籽油殺精絕育等偽科學充斥于網絡 。
于是我決定自己寫一篇 ， 今天的文章 ， 結合了哈佛健康出版社網站和《中國居民膳食指南》的權威內容 ， 我現學現賣一把 ， 說得不對的 ， 大家多批評 。

我在哈佛健康出版社網站上 ， 找到了他們2015年2月份發布的家庭健康指南：
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

哈佛出品 ， 值得信任 ， 所以我就基于這篇文章向大家介紹什么是好油 ， 什么是壞油 。 概括性介紹已經在上面這張圖里了 ， 細致一點的請往下看：
壞油：富含反式脂肪酸



只需要這句話你就會知道反式脂肪酸的壞：據哈佛公共健康學院及其他一些研究表明 ， 只需很小比例的反式脂肪酸就能對人體產生傷害 ， 從反式脂肪酸中增加2%的日能量攝入 ， 心臟發生問題的風險就會增加23%！

富含反式脂肪酸的油主要有：



它們被應用在一些糕點、餅干、甜甜圈、松餅、蛋糕、披薩面團中；而在制作薯條、炸雞、面包魚、油條、油餅等油炸食品時 ， 原本健康的植物油會轉化為反式脂肪酸 ， 所以要特別注意 。

中性油：富含飽和脂肪酸



豬油等動物油脂、奶油、椰子油等富含飽和脂肪酸 ， 它們是中性油 。 直到現在 ， 它們還是很多人的主要脂肪來源 ， 這些脂肪幫助人攝入能量 ， 提供必需脂肪酸 ， 并幫助維生素吸收 。
而且 ， 用飽和脂肪酸烹飪 ， 可以改善食物口味 ， 促進食欲和增加飽腹感 。 基于此 ， 平衡飲食食譜中 ， 以下這些油和食物還是可以有一席之地：



當然 ， 我們始終應該記住 ， 不過量 ， 它們是人類的朋友；過量 ， 它們就可能帶來麻煩 ， 比如增加血液中膽固醇含量 ， 促進動脈粥樣硬化 。 目前人們認為 ， 由飽和脂肪酸提供的能量要低于10% 。

好油：富含單/多不飽和脂肪酸



好油主要來源于蔬菜、種子、堅果和魚類：



富含單不飽和脂肪酸的油和食物主要有：



我們可以看到 ， 橄欖油、所謂的液體黃金茶籽油名列其中 ， 它們在不飽和脂肪酸含量上略有區別 ， 但并沒有可靠的證據表明它們一定比其他單不飽和脂肪酸更健康 。
請注意：很多對單一油品的推崇甚至神話 ， 背后基本都是商業運作的結果 ， 世上無神油 ， 唯有平衡神 。

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