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心理學支招：如何在春節吃好喝好還不胖？

小知識

新聞事件：
傳統新春佳節到來 ， 面對豐盛的宴席 ， 面對親朋好友的熱情 ， 飲食容易失控 ， “每逢佳節胖三斤”、“明天開始減肥”（明日復明日 ， 腦補朋友圈曬美味佳肴）等等屢見不鮮 ， 小編也是十分擔心自己的體重：“如何在吃好、喝好的同時還能控制好自己的體重、不長胖呢？”念念不忘 ， 必有回響 ， 這不 ， 從心理學實證研究中取得真經后就來分享給大家了 ， 媽媽再也不用擔心我會吃太多長胖啦！
心理解讀：
準備好吃大餐了嗎？還記得你今天都吃了什么嗎？還記得你咀嚼食物時的感覺或味道嗎？
“吃”有時候已經變成了一種自動化的行為 ， 而這非常容易導致后知后覺——吃撐了！每次都追悔莫及卻依然反反復復？這是病 ， 得治！我有“藥” ， 你要試試嗎？
這味藥便是近些年在心理學界火得一塌糊涂的“正念（Mindfulness）” ， 到底什么是正念？跟吃吃喝喝又有什么關系呢？關系可大了！正念是對當下所發生一切的全部覺察 ， 不進行任何判斷取舍 。 簡單來說 ， 正念包括培養對身心的覺察和生活在此時此地 。 它的應用領域非常廣泛 ， 通過正念訓練可以幫助人們緩解壓力、痛苦和疾病等 。 今天我們主要介紹的是正念飲食（Mindful Eating） ， 即用正念的方式飲食！比較正式的正念飲食練習是：食物入口之前 ， 細察食物的顏色、形狀、氣味；食物入口后 ， 先不咀嚼 ， 而是細品食物的質地、溫度、口感；咀嚼食物時 ， 感覺口中唾液的分泌、吞咽的沖動、食物被咀嚼時食物本身形狀、質地、口感等的變化 ， 同時也關注頭腦中時刻涌現的情感和念頭 。
那在春節、在假期應該如何簡單又正念地吃呢？主要有以下三個關鍵點：
一、覺察要吃的食物
美國康奈爾大學的一項研究表明 ， 吃自助餐時餐盤里獲取的65%的食物都是因為人們先看到了它們 ， 而當發現自己真正喜歡吃的食物時 ， 盤子里的空間已經很小了 ， 于是第二次就會拿更多 ， 從而導致了過度飲食 。 因此在開吃之前瀏覽一下所有的菜肴 ， 大概知道自己要吃什么 ， 就可以避免先吃了許多僅用來飽腹而非自己確實想要品嘗的食物了 。 不過 ， 很多宴席可能不是一次性把食物都擺放出來 ， 而是一盤一盤地上菜 ， 那么就需要你覺察、衡量一下每次所吃食物的量 ， 可不要才上了兩三盤菜就把自己喂飽了呀！
二、放慢吃的速度
正念飲食很重要的一點就是對速度的控制 ， 狼吞虎咽不僅顯得粗魯 ， 也會導致飽腹感的延遲 ， 從而飲食過量 。 有研究證實使用非利手吃飯可以減少30%的熱量攝入 ， 尤其是用叉子或調羹時 ， 比如右利手的人用左手喝湯等 ， 速度肯定比使用右手慢一些 。 在餐桌上 ， 還可以通過有意識地多咀嚼幾次再吞咽 ， 時不時地放下筷子再咀嚼或聊天 ， 面對食物微笑等方式暫?；驕p慢自己吃的速度 。
三、專注于吃的行為
試著回憶一下坐在電視機前吃飯、吃零食的你和僅僅坐在飯桌上吃飯的你？是不是前者最終吃了更多的食物 ， 盡管速度或許慢了很多？還有跟朋友聚餐邊吃邊聊通常也會比自己一個人時吃得多 ， 那是因為在注意力被分散的時候 ， 人會不知不覺地不停地吃！正如我們前面說到的 ， 吃可以是一種自動化的行為 。 因此 ， 吃飯就吃飯 ， 盡量不要邊吃邊看電視、玩電腦或聊天（聊的時候可以放下筷子）等 。 此外 ， 研究表明站著吃飯會多吃5%的食物 ， 同看電視一樣 ， 站立也會分散注意力 ， 因此 ， 要坐著吃飯啊 。        
不妨花2秒的時間緩緩坐下 ， 瀏覽一下飯桌上的所有菜肴 ， 當你吃東西時 ， 集中全部注意力 ， 并故意減慢這個過程 ， 試著像科學研究者 ， 充滿好奇地、客觀地、不加判斷地去觀察食物和自己的身心狀態 。 多練習幾次 ， 你可能會發現：盡管吃的可能少了 ， 但你更喜歡吃東西了 ， 因為你知道了你身體真正的需求 。

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