首先， 瘦腿之前不說針對體型的都是耍流氓， 本方法最適合人群：跟我一樣的“梨形妹” 。 作為一個典型的“梨形妹（上身瘦， 脂肪堆積在下半身）， 在瘦腿的道路上走了N多彎路 。 為了瘦腿， 對自己最狠那會兒幾乎一周三四次INSANITY體能訓練（號稱全美十大兇殘體能訓練之一的視頻訓練）， 還經常做HIIT的腿部訓練， 那會兒確實瘦了， 但是越瘦上下肢的比例就越不平衡， 感覺瘦的永遠是上半身， 而且確實感覺越練大強度的HIIT腿部越壯 。 想瘦腿， 第一步必須是減脂， 上來練力量或是高強度HIIT， 至少短時間內真的會讓你看著更壯， 很容易放棄（至少我自己試了N次， 都沒堅持下去放棄了） 。
一個月前， 我開始了一次為期28天比較系統的口袋減脂訓練營， 從飲食結構的調整到運動習慣的養成， 進行了一次徹底的革新 。 從成果上來看， 堅定的意志帶來的必然是超乎預期的收獲：28天減重7斤（50.5kg-47kg）， 腰圍減了4公分， 大腿瘦了3公分， 連小腿也細了1公分， 所有衣服整整小了一個碼， 連教練都說我這種小重量的學員減脂這么多非常難得， 這點我特別自豪 。 說實話， 這個圍度的減少對于我這個重量的身材來說我已經很知足了， 因為這28天跟以往的減脂經驗不同， 變化最明顯的就是下肢， 真正達到了想要瘦腿塑身的目的 。
在經過了最少不下七八種方式的實驗后， 我的瘦腿之路也迎來了第一次勝利的曙光， 這個方法也是在不斷學習各種減脂達人的帖子并且反復實驗之后， 得出的最佳方式：慢跑 。 千萬不要看不上慢跑， 因為真的會有效果！跑步機絕對是瘦腿神器， 小腿也照瘦不誤， 當然前提是你要跑對方法 。
1.速度
永遠不要迷信一個速度， 或者恒定一個速度， 因為每個人體質不一樣， 跟你上來就說“用多少速度跑就行”的人都特別坑爹 。 經過多次試驗結論：與其用速度要求自己， 不如用心率幫自己找到最高效的減脂頻道 。
2.最佳減脂心率
這個方法也是我看了好多帖子之后， 其中一個帖子我覺得很有道理并且實踐后很管用， 借此分享出來 。 每個人都有一個效果最佳的燃脂心率頻道， 只要你一直在這個頻道區間， 你的燃脂就會非常高效；如果你的心率過高或者過低， 也就意味著你的很多做功就被浪費了， 這就是為什么好多人跑步機上跑得悶快， 但就是減脂效果不明顯的原因 。 一般來說， 很多人會采用“220-年齡”這個公式來計算最大心率， 緊接著乘以一個想要維持的強度就能算出適合自己運動強度的心率 。
舉個例子：假如我今年25歲， 我想要達到70%的訓練強度， 那我該達到的心率就為（220-25）x70%=137 。 但是如果用這個方法計算的話， 所有年齡25歲， 想要達到70%運動強度的人的心率都為137， 想一想這中間的誤差應該相當大 。 那么該如何相對方便又準確地計算目標心率呢？這里引進兩個概念：靜息心率、儲備心率 。
靜息心率：是指在清醒、不活動的安靜狀態下， 每分鐘心跳的次數 。 靜息心率可以衡量一個人在沒有疾病情況下的有氧適能強弱， 靜息心率越低， 表明一個人的有氧適能比較強 。
儲備心率：最大心率—靜息心率
目標強度計算公式：目標訓練強度心率=（最大心率-靜息心率）x目標訓練強度百分比+靜息心率 。
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