盡管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環， 但能清楚明白的知道健身細則， 并有所效果的， 卻著實不多， 尤其是飲食方面！

為什么說飲食很重要的呢， 我們常說"三分練， 七分吃"， 是很正確的 。 飲食對于鍛煉來說非常重要！增肌和減脂， 不同的方向 。 目的不同， 飲食原則自然也是不一樣的 。
一、飲食原則
對需要減脂的人而言， 再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上， 所以減脂一定要控制熱量攝入， 參考食物GI值， 甚至需要做到用稱稱取食物 。
建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右， 這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg 。 （消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）
而增肌的人， 尤其是瘦子們， 如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢， 你需要做的唯一一件事， 就是吃！如果你吃的不夠， 那么給身體提供的熱量和營養物質就不夠， 也就不可能會增重！
同樣的道理， 只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡， 那么一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重 。



二、科學配比
除了飲食的量， 營養分配也是很必要的 。 先明確一點， 不管增肌還是減脂， 碳水化合物所占的比例都是最大的， 蛋白質比脂肪略高， 也可以相當 。
因為碳水足夠多， 才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗， 這也是為什么鍛煉前會補充碳水的原因 。 也因為碳水足夠多， 減脂才能提供足夠能量， 并最大限度的限制肌肉損失 。
也就是說碳水大概占一半， 或略高于一半， 蛋白質和脂肪相當， 或比脂肪略高 。 具體的比例， 建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2， 減脂則為6:2:2 。 （具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別， 碳水比例約占55%， 蛋白和脂肪可根據自身調整）
其中， 優質蛋白質的來源包括：
牛奶——容易吸收、常見， 也是最常用的
【健身餐到底該怎么吃？增肌、減脂大有不同！】雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品， 一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物， 價格也比較親民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高， 但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴， 脂肪含量低



優質碳水建議補充：
燕麥——熱量和GI值偏低， 消化吸收緩慢， 飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇， 但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快， 通常在上午及力量訓練前后攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什么碳水， 多吃點蔬菜準沒錯的 。 含糖量比水果更低， 更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢， 飽腹感強烈

糙米——復合碳水化合物， 消化吸收速度緩慢



優質脂肪則可以考慮：
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源， 不過不要當零食吃， 而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來源， 且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油， 不過價格稍高
烹飪法則：
水煮、蒸為主， 其次是煎， 最后是炒， 千萬不要油炸 。

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