產后健身房訓練計劃跟著練別著急 _產后恢復

第一周星期一：小循環1+有氧訓練+拉伸訓練
星期二：休息
星期三：小循環2+有氧訓練+拉伸訓練
星期四：休息
星期五：小循環1+小循環2+拉伸訓練
星期六：休息
星期日：休息

2第二周星期一：大循環+有氧訓練+拉伸訓練
星期二：休息
星期三：大循環+有氧訓練+拉伸訓練
【產后健身房訓練計劃跟著練別著急】 星期四：休息
星期五：大循環2組+拉伸訓練
星期六：有氧訓練2組
星期日：休息

3第三周星期一：胸部訓練+上背部訓練+胸背拉伸
星期二：腹部訓練(30分鐘)+有氧訓練
星期三：休息
星期四：腿部訓練+腿部拉伸
星期五：腹部訓練+下背的訓練及拉伸
星期六：有氧訓練+拉伸訓練
星期日：休息

4運動講解有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循環訓練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內收12次+側臥開膝(慢速)12次。
小循環訓練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側平舉15次+屈腿體后臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉
大循環訓練法：任意選擇小循環訓練法1、2中的6個動作，組合成一套循環。
胸部訓練：坐姿推胸器 3組每組12次;啞鈴飛鳥 3組每組12次;跪式俯臥撐 3組每組10次;
腹部訓練：健身球卷腹 3組每組12次;啞鈴體側屈(注意保持髖部以下穩定) 3組每組12次;墊上自行車蹬 3組每組12次;

產后健身房訓練計劃 跟著練別著急

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