產后怎么鍛煉盆底肌這6個運動產后媽媽可多做 _骨盆

簡單凱格爾凱格爾運動是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產后恢復盆底肌的運動。
具體做法：
1、先找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。
2、練習時：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次， (建議使用秒表)連續20-100次。

2提肛運動提肛運動可以鍛煉盆底肌肉群的張力，強壯會陰，促進局部血液循環。
具體做法：站立，深吸氣，同時用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒后，吐氣，同時放松肛門肌肉，如此反復做30次，每天不拘時間，得空就做，效果更好。

3抬臀運動抬臀運動不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛煉。
具體做法：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點，抬高臀部，保持10秒鐘，然后慢慢放下，重復做20組。

4跳繩運動跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
跳繩注意事項：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。

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產后怎么鍛煉盆底肌 這6個運動產后媽媽可多做