產后腹直肌分離怎么恢復訓練 _產后恢復

站姿收腹具體做法：
1、背對墻面，站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面) ，雙腳距離墻面大概30厘米。
2、然后吸氣準備;唿氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。
3、每組10~15次，重復2~3組。

2跪姿收腹具體做法：
1、四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，嵴椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈) 。
2、然后吸氣，小腹自然放松;呼氣時，用力將小腹向內收回。
3、每組重復10~15次，做2~3組。

3仰臥抬腿具體做法：
1、仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
2、然后進行吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

4跪姿伸腿具體做法：
1、四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，嵴椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈) 。
2、然后吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動，唿氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。
3、當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
【產后腹直肌分離怎么恢復訓練】

5平板支撐具體做法：
1、俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行于地面。
2、然后保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。
3、在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

產后腹直肌分離怎么恢復訓練

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