第一階段：垂懸沉肩 。保持身體垂直，對背闊肌和二頭肌施加力量，每次訓練4-6套，每套魚總做到筋疲力盡 。當您可以連續執行16次時，您可以進入第二階段 。
【單杠引體向上訓練技巧】第二階段：半程引體向上 。此動作只需要前臂和地面平行，每次訓練4-6組，每組盡可能多地做，當您可以連續做12組時，就可以進入下一個階段 。
第三階段：反手引體向上 。這項運動可以更好地發揮二頭肌的力量，幫助您完全上拉，并為標準的上拉做準備 。每次訓練4-6套，每套盡可能多，當您可以連續進行8套之后 。就能完成第一個部隊標準的引體向上 。
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