父母年齡一過四十 ， 高血壓就越來越常見 。 對于高血壓患者來說 ， 除了在醫生的指導下堅持服藥外 ， 飲食也很重要 。 但多數父母往往抓不住飲食控制的關鍵 ， 盲目迷戀一些無用的小偏方 ， 不僅浪費了時間和精力 ， 也耽誤了正規治療 。 今天 ， 就來總結一下高血壓患者正確的飲食控制技巧 。 回家給父母多交流 ， 別讓父母再迷信那些無用的小偏方了 。
1、減少鈉的攝入
鈉的主要來源是食鹽、咸菜、咸醬、醬油、味精、雞精等 。 包括很多加工食品 ， 如火腿、蝦米、魷魚絲、方便面調料等也都是高鈉的 。 鈉的攝入過多不僅會通過鈉水儲留直接升高血壓 ， 甚至有研究發現對動脈血管都有直接的損傷 ， 從而增加動脈粥樣硬化風險 。
原則上 ， 建議高血壓患者每天最好不超過5g鹽 ， 但考慮到現實 ， 對日均攝入近15g鹽的國人而言 ， 突然降到6g甚至5g很難適應 ， 但可以分步減 ， 慢慢適應 ， 步步為營 ， 先減1/3的鹽 ， 比如之前每天12g鹽 ， 先減成每天8g 。 盲目追求一步到位往往適得其反 ， 不容易堅持 ， 只要比你比以前吃的鹽少 ， 就對血壓控制有好處 ， 就對整個身體健康都有益 。
一些小技巧 ， 可以幫助限鹽 。 比如 ， 做菜時加些酸味調料（如醋和檸檬汁）可以促進鹽的咸味發揮 ， 而加糖則會掩蓋咸味的發揮 ， 從而增加食鹽攝入 。 此外 ， 如果沒有腎功能不全 ， 建議選擇低鈉鹽 。
2、增加鉀的攝入
增加鉀的攝入 ， 可以促進鈉的排泄 ， 有助于血壓控制 。 富含鉀的食物主要包括蔬菜（尤其是綠葉菜）、薯類、菌菇海藻、各種水果（尤其是柑橘類水果）、雜糧和豆類 ， 日常膳食要注意增加這些食物攝入 。
也就是說 ， 主食不能只吃精白米面 ， 并非只有白米白面做的白饅頭、白米飯才叫主食 ， 全谷（小米、玉米、黑米、燕麥、全麥、糙米等）、薯類（紅薯、紫薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等）、雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆等）都屬于主食 ， 主食要多樣化 ， 要粗細搭配 ， 做點雜糧饅頭、雜糧粥 。 多些蔬菜 ， 尤其是綠葉菜 ， 富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和植物化學物 ， 有利于血壓和體重控制 ， 常見綠葉菜有菠菜、油菜、油麥菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥藍等 。
3、體重超標 ， 一定要減肥
只要體重下降5%~10% ， 就會對血壓控制有明顯幫助 。 如果已經超重或肥胖 ， 建議主食減少1/3 ， 粗細搭配 ， 減少烹調油攝入 ， 多蒸煮燉涼拌 ， 增加蔬菜攝入 。 同時要進行舒緩的有氧運動 ， 如慢跑、騎自行車和游泳 ， 和適量的力量訓練 ， 不要進行過于劇烈的運動 ， 以免血壓突然增高 ， 適得其反 。
4、減少糖的攝入
糖的攝入會增加肥胖、齲齒和很多慢性病的風險 ， 包括增加高血壓發病率 ， 與升高血壓相關 ， 這常常是很多高血壓患者容易忽略的 。 WHO最新的建議指出 ， 成人和兒童應將其每天的游離糖攝入降低至其總能量攝入的10%以下 。 進一步降低到5%（約25g）以下會有更多健康益處 。
游離糖是指食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（包括白糖、紅糖和冰糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖 。 但并不包括新鮮的水果和牛奶中天然的糖 。
控制在25g以內很不容易 ， 一小罐300ml碳酸飲料約含36g的糖 ， 一小罐涼茶約含27g糖 ， 喝一罐這類甜飲料就超了 。 考慮對健康危害大 ， 且很容易過量 ， 即便是為了美味 ， 作為調料 ， 也建議要適當的控制 ， 如果還專門為了“保健”去吃 ， 就太不應該了 。
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