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節食減肥，為何會“越減越肥”？( 二 )

小知識



不少人通過節食減肥 ， 剛開始時體重降下來了 ， 脂肪卻沒減多少 。 因為飲食量、運動量、營養素等的降低 ， 代謝率也隨著下降 ， 以后吃同樣的東西 ， 身體就會像只聰明的“松鼠” ， “儲備糧食”（儲備更多的能量） ， 以便“過冬”（防止營養再次缺乏） 。 同時 ， 人對這些“精制食物”也會感到“饑腸轆轆” ， 最終“越減越肥” 。

此外 ， 節食減肥還會造成抵抗力下降、精神不振、皮膚變差、肌肉松弛、脫發、骨質疏松、女性閉經等后果 。
節食減肥 ， 并非長久之計
對于毅力比較好的人 ， 節食的前期雖然可以降低體重 ， 但在減去脂肪的同時 ， 也會把肌肉減掉 ， 靜息代謝率（RMR）也可能降低 。 這意味著 ， 機體的基礎能量需要減少 ， 也就是說能在低水平上建立新的能量平衡 ， 身體儲存脂肪的消耗也減少了 。 所以 ， 單靠節食減肥減到一定程度后 ， 體重下降速度會變慢或不再下降 。
如果想繼續減肥 ， 就得用更低的能量 ， 這樣很可能導致營養素不足而危害身體健康 。 如果結合運動 ， 運動可以維持靜息代謝率不降低或降低較少 ， 還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉 。 所以 ， 節食減肥比較困難 ， 應該和運動等相結合 。
怎樣科學健康地減肥？
1.明確目標
對于普通成年人 ， 可用成人體質指數（BMI）判斷自己體重是不是正常 ， BMI等于體重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米） 。 按照中國人的標準 ， 在18.5-24之間屬于正常 ， 超過24為超重 ， 超過28為肥胖 。
例如 ， 某女身高1.60米 ， 體重67公斤 ， BMI26.2（屬于超重） ， 計劃半年內減到55公斤（根據roca改良公式 ， 標準體重=身高-105） 。 即：平均每個月減肥4斤、平均每周減肥1斤 ， 每天需要減少能量500大卡（以減1斤脂肪需消耗3500大卡計算） ， 其中節食和運動可分別占250大卡 ， 250大卡相當于快走30分鐘和打羽毛球15分鐘消耗的熱量 。
2.調整飲食
首先 ， 不迷信蘋果、黃瓜、蜂蜜、檸檬水、果蔬汁等減肥法 ， 即使有些能提供充足營養素 ， 但不一定滿足人對色香味大小上的欲望 ， 終有一天會“大開吃戒” ， 比較難堅持；此外 ， 減肥藥、減肥茶等也不可迷信 。
定時定量、少量多餐（4-6餐、七八分飽）、細嚼慢咽；早餐不能漏、晚飯不太晚、宵夜盡量少吃（根據當天實際能量而定） ， 逐漸少吃零食（嘗試放在視線不可及的地方）：如飲料、果脯、薯片、辣條等 ， 尤其不在玩電腦時吃零食 。
不過分限制總熱量、可適當減少主食量、增加副食種類 ， 多蔬菜少葷菜；飲食不過咸、不過甜、不過油；注意吃燕麥等雜糧、菌藻類、豆類、蔬菜、水果以補充膳食纖維、維生素和無機鹽等；選擇魚蝦、雞、蛋、瘦肉、豆腐、脫脂奶類作為蛋白質來源 ， 適當減小肉類體積、嘗試使用小碟子來裝肉等 。
在家做飯時避免做太多（不自覺去吃剩飯剩菜）；饑不擇食時避免到快餐店或超市狂吃炸雞翅等高能量食物；吃快餐要選對菜控好量、多吃蔬菜水果而不是油膩的紅燒肉等 。
多喝水、禁咖啡濃茶（以免刺激胃液分泌、增加食欲）、控制喝酒 。

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