如何防止運動猝死( 二 ) _如何防止

【如何防止運動猝死】這只是一般的標準，還需因人、因時、因地制宜。對不同年齡的人，粗略地估計，中等量運動是：心率=170-年齡，比如50歲，運動時心跳要達到120次/分，大約相當于該年齡最大運動量的90%左右，屬中等強度的運動。同一年齡，每個人身體狀況也各不相同，所以還要根據運動中和運動后的感受來判斷。一般來說，運動至輕微出汗，輕微肌肉酸痛，無明顯疲勞感，休息后即可恢復體力，次日仍精力充沛，有運動欲望，說明運動較為適度;如果出大汗、氣喘、胸悶、不思飲食、有明顯疲勞感，休息15分鐘后心率？穴或脈搏？雪仍然不復原，次日周身乏力、酸痛，這是運動過量，應及時調整。當然監測脈搏可能是最簡單的辦法。
三、關于運動處方
要因人、因時、因地制宜，科學健身，就離不開運動處方。運動處方是針對每個人設計的個性化鍛煉計劃，包括最大運動能力指數、安全鍛煉強度上限、有效鍛煉強度范圍、最佳鍛煉頻率、合理的時間分配等，據此設計運動處方。運動處方系統包括：體質體能評測系統、有氧運動處方系統、肌力運動處方系統、塑身形體運動處方系統、中老年運動處方系統、慢性病康復運動處方系統等等。這些目前還難以普及到廣大群眾中，有條件的可以向社會體育指導員、健身房或醫院養生康復等部門咨詢。特別是中老年和慢性病患者的運動安全，一定要征求醫生的意見。
一般情況下，還是靠自己在實踐中摸索一個最適合自己的鍛煉計劃。
1、運動項目：應選擇自己喜愛的運動項目，長期堅持。對中老年慢性病患者來說，最安全的是步行，例如輕松的散步、312鍛煉法等。一般說來，只要掌握好運動時間，健身氣功都是很安全的，例如六字訣、八段錦、五禽戲、易筋經、健身抗癌新氣功等都屬于低、中強度的有氧代謝運動。
2、運動強度：運動時心率達到本人最高心率的60～70%即可，在此基礎上循序漸進。
3、運動頻率：中老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此隔日一次，每周3～4次為宜。
4、運動時間：每次運動時間控制在30～40分鐘。一般人可在自己方便的任何時間運動，但已有心血管病者，清晨不宜運動，應午后4～6時左右。清晨起床后交感神經興奮，心率加快，血粘度高，是心腦血管意外的好發時間。所以中老年人晨練可能是個誤區。秋天氣候變化復雜，早、中、晚室內外溫度和濕度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、氣管炎和肺炎等，患慢性支氣管炎和哮喘的病人，也往往會加重。天氣轉涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心臟血管負擔加大，導致血壓增高，易誘發心、腦血管病。

如何防止運動猝死( 二 )

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